Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người cao tuổi
14:00 | 02/10/2015
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia) cho biết, người cao tuổi (NCT) cần ăn uống phù hợp, đảm bảo dinh dưỡng để nâng cao chất lượng cuộc sống, kéo dài tuổi thọ.
Bầu không khí bữa ăn vui vẻ, thoải mái
NCT cần có cách ăn uống phù hợp
| Hạn chế tác nhân gây ung thư: – Tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan. – Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo dạng trans gây nguy hiểm. – Thay cách chế biến chiên, xào bằng luộc, hấp. – Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô... – Hạn chế các chất gây ô nhiễm, rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn. |
NCT cần ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái trong bữa ăn. Khi ăn cần chậm, nhai kỹ thức ăn.
Chế biến các món ăn hỗn hợp có nhiều gia vị kích thích ăn ngon miệng. Vì tuyến nước bọt và hàm răng của người nhiều tuổi hoạt động kém, khó nhai và nuốt thức ăn nên làm thức ăn mềm, nấu nhừ (chú ý tới món canh) .
Người già không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Trong mọi trường hợp, cần đảm bảo vệ sinh trong chế biến, nấu nướng món ăn và giữ gìn vệ sinh ăn uống. Bởi vì thức ăn, nước uống có thể trở thành nguồn gây bệnh. NCT sức đề kháng kém nên rất dễ mắc bệnh.
Bữa ăn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng
Về chất đạm: nhu cầu protein từ 60 – 70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi). Các protein thực vật như đậu, đỗ, vừng, lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. NCT hạn chế ăn thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Mặt khác, nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần, ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo: NCT nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật, vì vậy đặc biệt tốt cho người huyết áp cao.
NCT nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, đặc biệt rau, củ, quả
Nhu cầu vitamin và khoáng chất: nhu cầu chất xơ đối với NCT là 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt với người tiểu đường, tăng huyết áp. NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Vì vậy, cần ăn các loại rau xanh, hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.
Uống đủ nhu cầu nước: uống đủ nước hàng ngày giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. NCT cần chủ động uống từ 1,5 – 2 lít nước/ngày. Ngoài ra, NCT nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen,...
Bên cạnh đó, theo bác sĩ Tiến, NCT cần ăn, ngủ điều độ, đúng giờ. Việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày sẽ giúp chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý. Mỗi buổi sáng dậy NCT nên vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Ði bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương.
| Thực đơn trong 1 bữa ăn cho NCT: – Tinh bột tùy theo vùng miền có thể ăn cơm, bánh mình, mèn mén hoặc khoai sọ chấm muối vừng... – Chất đạm: thịt các loại, cá và thủy sản, đậu phụ và đậu các loại. – Salat hoặc rau để cung cấp vitamin. – Món canh cung cấp nước và các chất dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể. – Đồ uống như nước trắng, nước chè. |
Bảo An